Nous venons de voir toutes les bonnes raisons qu’il y a d’intégrer les légumineuses dans notre alimentation quotidienne.
Voyons à présent les meilleures façons de les préparer pour optimiser leurs effets sur notre santé… et surtout comment s’en régaler !
Comment augmenter la valeur nutritive des légumineuses ?
Pour éliminer les anti-nutriments et d’éventuels polluants, réduire les temps de cuisson et les risques de flatulences, il y a une règle fondamentale à respecter: il faut systématiquement tremper au minimum12 heures les légumineuses dans 5 volumes d’eau,jeter ensuite l’eau et rincer.
Si vous allongez le temps de trempage, une germination pourra s’amorcer et augmenter la concentration en vitamines.
Des recherches ont montré que le trempage (et, à plus forte raison, la germination) améliorait également l’absorption du calcium et du magnésium ainsi que le taux de vitamines.
Les légumineuses que l’on trouve le plus fréquemment déjà germées sont les lentilles, ou encore les haricots mungo (autrefois présentés comme des « pousses de soja »).
Quelle quantité de légumineuses consommer ?
Je conseille au minimum une portion de légumineuses par jour, idéalement deux. Une portion représente 170 g de légumineuses cuites ou de soja (à associer à 80 g de céréales sans gluten ou d’oléagineux).
Choisissez-les de différentes familles et associez-les soit à du soja, du quinoa ou des graines de chia (qui contiennent déjà des protéines complètes) ou à des céréales, de préférence sans gluten, ou qui en contiennent peu: sarrasin, petit épeautre, riz …
On peut aussi y inclure des oléagineux, des tubercules, des légumes…
UNE RECETTE POUR VOUS……
JE VOUS PRESENTE LA MICRONUTRITION
La micronutrition est un domaine de la nutrition qui se concentre sur les micronutriments, tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les fibres.
Contrairement aux macronutriments (lipides, protéines et glucides) qui fournissent de l’énergie sous forme de calories, les micronutriments n’apportent pas de calories, mais ils sont tout aussi essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Vous pouvez vous renseigner auprès d'une nutritionniste.
Voici comment la micronutrition peut vous aidez dans le contrôle et dans la perte de poids:
- Personnalisation de l’alimentation : La micronutrition prend en compte les besoins spécifiques de chaque individu. Elle adapte l’alimentation en fonction de multiples facteurs, ce qui évite les frustrations liées aux restrictions alimentaires.
- Pas de suppression d’aliments : Aucun aliment n’est exclu. L’alimentation reste complète et variée, ce qui prévient la privation et la lassitude.
- Répondre à tous les besoins nutritionnels : La micronutrition comble les besoins en macronutriments (énergie) ainsi qu’en vitamines, minéraux et autres micronutriments. Cela évite les carences et les déséquilibres nutritionnels, favorisant une perte de poids saine et durable.
- Amélioration de la qualité de vie : En prenant en compte tous les aspects (sommeil, humeur, digestion, etc.), la micronutrition permet d’adapter l’alimentation de manière personnalisée. Elle réduit les grignotages et les envies de sucré ou de salé.
En résumé, la micronutrition offre une approche globale pour perdre du poids sans frustration ni fatigue. Elle permet de mieux comprendre son corps et d’adopter un mode d’alimentation adapté à ses besoins individuels. Une séance de micronutrition est un premier pas vers un corps plus sain.
