Aujourd’hui, on parle portions alimentaires !
Comme je te l’ai expliqué au départ, je ne te demande pas de peser les aliments (trop long).
Aussi, l’idée est de manger diversifié sans frustration ni éliminer certains aliments.
Je te conseille pour confectionner tes assiettes de te servir des portions alimentaires à chaque repas.
Pour se repérer sur leur dosage, il est conseillé de se baser sur deux poignées de main par personne avant cuisson (équivalent à 60-70 grammes en poids sec). Pour les spaghettis, la quantité idéale est l’équivalent du diamètre d’un doigt et du pouce lorsqu’elles sont crues.
Un sondage mené par les Britanniques montre que la plupart des individus consomment 230 grammes de pâtes cuites et que 10 % d’entre eux consomme jusqu’à 350 grammes, soit le double de ce qui est conseillé de consommer! Pour les céréales du matin, trois poignées sont amplement suffisantes.
Du côté de la pomme de terre, une portion correspond à peu près à la taille du poing. Enfin, pour le pain, il est très fréquent de se méprendre dans son dosage et il faut consommer l’équivalent d’une baguette ayant la taille de la hauteur de votre main. Cependant, si vous consommez des féculents, il faudra se restreindre à une portion de pain comparable à la paume de la main.
Voici un dessin qui illustre les portions en fonction de la famille d’aliment :
PAIN = surface de la paume.
EAU = 1 verre d’eau / repas par petites gorgées.
LÉGUMES = le creux des 2 mains rempli, ce qui représente 1/2 assiette.
Si tu as encore faim, tu peux augmenter la quantité.
POISSON = la surface de la main, doigts joints.
VIANDE = la surface de la paume et l’épaisseur du petit doigt.
FRUITS = la surface du poing fermé soit 2 petits fruits frais (ex : 2 abricots) ou 1 fruit de grosseur moyenne (ex : 1 orange, 1 pomme…)
FRUITS SECS (noix, amandes…) = la taille du creux de la main.
BEURRE – MATIÈRES GRASSES = 1 phalange de doigt et son épaisseur.
FROMAGE = la taille et l’épaisseur de ton pouce.
FÉCULENTS – PRODUITS CÉRÉALIERS = la grosseur du poing ( il s’agit des aliments cuits)
Les portions peuvent varier en fonction de ton activité physique par exemple : (féculents – légumes).
Des repères simples pour la viande, les laitages et les fruits et légumes
Pour la viande, que ce soit du poulet, du steak ou du saumon, une portion recommandée (120 grammes) équivaut à la moitié de la taille de la main. Pour le poisson, la quantité est plus importante. Elle représente la totalité de la hauteur de votre main: depuis le bas de la main jusqu’au bout des doigts.
Du côté des fruits, la consommation sans limites est également non recommandée compte tenu de leur concentration en sucre. Pour vous donner une image, la quantité à ingérer par jour représente la hauteur de la main si les fruits sont empilés les uns sur les autres. Pour les fruits secs ou les graines (noix, amandes, etc.), référez-vous à une poignée fermée.
Pour le beurre, pas d’erreur: la dose journalière correspond au volume de la phalange de votre index.
Pour le fromage, 30 grammes par jour, c'est-à-dire la dimension de deux doigts collés les uns aux autres.
Pour l’huile d’olive, garder à l’esprit que trois cuillères à soupe sont largement suffisantes par jour si vous ne consommez pas de beurre.
Pour le lait végétale, la portion est de 150 ml, soit la moitié d’un verre, et un yaourt de 125 grammes.
Sportifs, adaptez les quantités!
Enfin, si vous êtes «grand ou très actif», vous devrez peut-être augmenter les quantités. A contrario, si vous essayez de perdre du poids, diminuez les quantités.
Cette approche pragmatique nous fait la promesse de mieux équilibrer nos portions alimentaires et de lutter contre le phénomène de «la distorsion de portion». Une méthode qui est la bienvenue quand on sait que ces habitudes de mains lestes augmentent jusqu’à 20 % nos apports caloriques recommandés.
A toi de jouer !
