Mes recettes

Ingrédients

• 2 petites bananes très mûres
• 3 cuillères à soupe de farine de riz ou préparation sans gluten
• un demi-verre de boisson de riz sans sucre
• 1 cuillère à soupe d’huile de graines
• 100 ml de blancs d’œufs (ceux en brique)
• une pincée de cannelle moulue (si vous préférez) pincée de sel

Préparation :

1. Écrasez d’abord les deux bananes mûres avec le lait végétal de riz à l’aide d’une fourchette, jusqu’à formation d’un mélange crémeux.
2. Ajouter les blancs d’œufs, pincée de sel et remuer. 
3. Ajoutez ensuite la farine, l’huile et la cannelle. 
4. Bien mélanger le tout, puis graisser une plaque antiadhésive et une fois chaud, ajouter une louche de mélange.

Lorsque de petites bulles se forment à la surface, il est temps de retourner les crêpes et de les cuire pendant quelques minutes de l’autre côté. 

Vous pouvez y mettre des myrtilles

Ingrédients (pour 6 crêpes)

• 50gr. de farine de riz
• 25gr. fécule de pomme de terre
• 100ml. lait d’amande sans sucre (ou noisettes, riz ou soja)
• 1 œuf
• 15gr. d’huile
• 3 gr. bicarbonate de soude + qlq goutte de citron
• 1 cuillère à soupe de cacao

Préparation : 

1. Dans un bol, mélanger la farine de riz, la fécule de pomme de terre, le bicarbonate de soude et le citron et le cacao verser l’huile et le lait végétal et mélanger de manière à ce que la pâte obtenue ne contienne pas de grumeaux.
2. À ce stade, séparez le jaune du blanc d’œuf et incorporez le premier dans la pâte préalablement préparée, tout en fouettant la seconde.
3. Lorsque le blanc d’œuf est correctement fouetté, incorporez-le avec une spatule au reste de la pâte, en prenant soin de ne pas le démonter en faisant un mouvement de bas en haut.
4. À ce stade, la pâte pour les crêpes sera prête: laissez-la reposer 10 minutes puis procédez à leur cuisson.
5. Chauffer une casserole pour les crêpes antiadhésives et verser

Un pâté savoureux, adapté à la bruschetta mais aussi excellent pour assaisonner les pâtes ou garnir des sandwichs et des sandwichs.

Ingrédients pour 4 personnes

• 20 g de feuilles de sauge 
• 10 g de persil 20 g de noix décortiquées 
• Ail
• 200 g de tofu (blanc nature, fumé ou velouté) 
• huile d’olive extra vierge 
• une pincée de sel iodé 
• 4 tranches de pain complet 
• tomates cerise

• Sauge : très riche en potassium, calcium et vit. A. 
• Persil : riche en potassium, phosphore, calcium et fer. 
• Noix : riches en protéines, en oméga-3, en calcium et en phosphore. 
• Tofu : riche en protéines, en fer, en magnésium et en calcium.

Je vous propose un pesto nutritif et rapide à préparer, adapté aussi bien comme condiment pour les pâtes, le riz et autres céréales, que comme garniture pour les sandwichs et les petits pains.

Ingrédients pour 4 personnes :

• 100 g de tofu fumé
• 100 g de tomates séchées (pas dans l'huile)
• 50 g d'amandes
• 1 gousse d'ail
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

Préparation : Réhydratez les tomates séchées en les trempant dans l'eau tiède pendant quelques heures. Égouttez-les, séchez-les et coupez-les grossièrement. Rincez brièvement le bloc de tofu fumé, coupez-le en filets et mettez tous les ingrédients dans le mixeur, en ajoutant également l'ail épluché, les amandes, l'huile et 3-4 cuillères à soupe d'eau. Hachez jusqu'à obtenir un pesto granuleux. Goûtez et ajoutez du sel si nécessaire.

• Tofu fumé : contient très peu de glucides mais est riche en protéines et lipides. Il est riche en calcium, fer, phosphore et magnésium.
• Amandes : riches en lipides et en protéines, elles apportent une bonne quantité de fibres, de calcium, de magnésium et de potassium.
• Tomates séchées : elles sont riches en potassium, cuivre et zinc, calcium, phosphore et sélénium, magnésium et fer.
• Ail : riche en potassium.

Une salade savoureuse et nutritive à consommer à température ambiante, qui fait office de plat unique, associée à quelques tranches de pain complet et des crudités à grignoter.

• 6 pommes de terre de taille moyenne
• 480 g de pois chiches bouillis (2 boîtes)
• 2 oignons rouges de taille moyenne
• 2 cuillères à soupe de câpres salées
• 6 tomates séchées (si salées, dessalez-les très bien en les laissant tremper dans l'eau)
• 400 g de tomates cerises ou datterinos
• champignons et olives (facultatif)
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 2 cuillères à café de sauce soja

Préparation : Nettoyez les pommes de terre, coupez-les en cubes d'environ 2/3 cm et faites-les bouillir. Pendant ce temps, écrasez grossièrement les pois chiches à la fourchette, ajoutez les câpres bien dessalées et hachées, la sauce soja et une cuillerée d'huile d'olive. Bien mélanger et laisser de côté.

Une fois cuites, égouttez les pommes de terre, placez-les dans un grand saladier et ajoutez : de l'oignon rouge émincé, des tomates séchées coupées en petits morceaux, des tomates cerises coupées en quartiers. Mélangez les ingrédients et ajoutez enfin les pois chiches et une autre cuillerée d'huile d'olive. Ajoutez éventuellement quelques olives et champignons. Mélangez à nouveau pour bien mélanger les saveurs. Il peut être servi tiède ou préparé à l’avance et consommé à température ambiante.

Les pois chiches  sont un aliment riche en protéines, fibres et minéraux, notamment en fer, calcium et zinc.

Les pommes de terre  sont une source de glucides complexes, elles sont rassasiantes et constituent un bon substitut aux pâtes ou au pain.

Les oignons et les tomates cerises  sont riches en phytocomposés antioxydants.

Les tomates séchées  sont particulièrement riches en fer.

Bon appétit ! Cette soupe est parfaite pour se réchauffer pendant les froides journées d'automne, offrant un mélange de saveurs exotiques et de réconfort maison.

La soupe de potiron et patate douce au gingembre, curcuma et curry est non seulement délicieuse mais aussi riche en nutriments! Voici quelques-unes de ses propriétés nutritives :

Un plat simple mais complet, rassasiant et savoureux, que l'on peut adapter selon la saison en changeant les légumes principaux.

Placer le riz dans une casserole et couvrir avec le double du volume d'eau, porter à ébullition, baisser le feu et cuire casserole couverte pendant le temps indiqué sur le paquet (l'eau doit être entièrement absorbée). Vérifiez à mi-cuisson et ajoutez éventuellement un peu d'eau.

Pendant ce temps, préparez l'assaisonnement. Coupez le tofu en petits cubes et faites-le revenir dans une poêle antiadhésive graissée d'huile (l'idéal est une poêle de type wok profonde et spacieuse) jusqu'à ce qu'il forme une croûte, mélangez avec la sauce soja et réservez.

Coupez l'oignon et la carotte en cubes et le chou en tranches très fines. Faites cuire l'oignon dans la poêle jusqu'à ce qu'il devienne presque transparent, puis ajoutez la carotte et laissez cuire quelques minutes, ajoutez enfin le chou. Cuire jusqu'à ce que les légumes soient ramollis et déglacer avec la sauce soja.

Une fois le riz cuit, ajoutez-le aux légumes et faites revenir le tout à feu vif ; ajoutez le tofu croustillant comme dernier ingrédient, mélangez bien et ajoutez la sauce soja selon vos goûts personnels. Il peut être servi chaud ou froid, même comme plat à emporter pour le bureau ou l'école.

Le riz brun fournit des glucides complexes et des fibres et étant une céréale sans gluten, il convient également aux personnes souffrant de la maladie coeliaque. Dans ce cas, la sauce tamari doit être utilisée pour la saveur, car le shoyu contient du gluten

Le tofu est une excellente source de protéines et de minéraux comme le fer et le calcium.

Les légumes apportent des minéraux (le chou est particulièrement riche en calcium), des vitamines et des phytocomposés antioxydants de différents types et tous sont riches en fibres, utiles au bon fonctionnement de l'intestin et pour assurer une satiété prolongée après le repas.